Współczesne tempo życia sprawia, że stres stał się codziennością dla wielu z nas. Jednym z głównych hormonów reagujących na stres jest kortyzol – nie bez powodu nazywany „hormonem stresu”. Choć pełni wiele ważnych funkcji, jego nadmiar może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, a szczególnie… na masę ciała. Jak więc kortyzol i dieta łączą się ze sobą i co możesz zrobić, aby odzyskać równowagę?
Czym jest kortyzol?
Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza w odpowiedzi na stres fizyczny lub psychiczny. Jego podstawowe zadania to:
- mobilizacja energii (zwiększanie poziomu glukozy we krwi),
- regulacja ciśnienia krwi,
- działanie przeciwzapalne,
- wsparcie w reakcjach „walcz lub uciekaj”.
W krótkim okresie kortyzol pomaga organizmowi przetrwać trudne sytuacje. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się przewlekły, a poziom kortyzolu – ciągle podwyższony.
Kortyzol a masa ciała – co się dzieje w organizmie?
1. Większy apetyt i zachcianki
Wysoki poziom kortyzolu zwiększa apetyt, szczególnie na słodkie i tłuste produkty. To dlatego w stresie tak często sięgamy po czekoladę, chipsy czy fast food – organizm „prosi” o szybkie źródło energii.
2. Gromadzenie tłuszczu trzewnego
Kortyzol sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół brzucha, czyli tzw. tkanki trzewnej. Jest ona najbardziej niebezpieczna, bo otacza narządy wewnętrzne i zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.
3. Spowolnienie metabolizmu
Długotrwały stres może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i osłabienia funkcji tarczycy, co spowalnia metabolizm i utrudnia spalanie kalorii.
4. Utrata masy mięśniowej
Podwyższony kortyzol sprzyja rozkładowi białek mięśniowych. Mniej mięśni to wolniejszy metabolizm – czyli łatwiejsze przybieranie na wadze, nawet przy tej samej diecie.
Jak dieta wpływa na poziom kortyzolu?
Nie tylko stres psychiczny, ale również zła dieta może podnosić poziom kortyzolu. Na co warto zwrócić uwagę?
Produkty zwiększające poziom kortyzolu:
- nadmiar kofeiny (kawa, napoje energetyczne),
- wysokoprzetworzona żywność (fast food, dania gotowe),
- cukier i rafinowane węglowodany (słodycze, białe pieczywo),
- nadmierne ograniczanie kalorii (diety głodówkowe).
Produkty pomagające obniżyć kortyzol:
- produkty bogate w magnez (orzechy, nasiona, szpinak, awokado),
- produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, kasze),
- warzywa i owoce bogate w przeciwutleniacze,
- tłuste ryby (źródło kwasów omega-3),
- herbatki ziołowe (rumianek, melisa, ashwagandha).
Jak wspierać równowagę hormonalną i kontrolować wagę?
1. Zadbaj o sen
Brak snu to dla organizmu silny stresor. Śpij co najmniej 7–8 godzin – to kluczowy element regulacji kortyzolu.
2. Unikaj restrykcyjnych diet
Zbyt niska podaż kalorii i składników odżywczych może nasilać stres metaboliczny i podnosić kortyzol. Stawiaj na zbilansowaną dietę.
3. Regularna aktywność fizyczna
Umiarkowany ruch (spacery, joga, pilates) obniża kortyzol. Zbyt intensywne treningi – jeśli są zbyt częste – mogą działać odwrotnie.
4. Techniki relaksacyjne
Medytacja, oddech przeponowy, kontakt z naturą czy nawet chwila ciszy z książką – to wszystko może pomóc w redukcji stresu i poziomu kortyzolu.
Podsumowanie
Kortyzol to nie wróg – ale jego nadmiar, szczególnie w połączeniu z niezdrową dietą i stylem życia, może poważnie utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zamiast obsesyjnie liczyć kalorie, warto zająć się także stresem i jakością diety, bo to właśnie one często stoją za problemami z wagą.
