Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to jedna z najważniejszych witamin, których organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać. Choć kojarzona głównie z walką z przeziębieniem, pełni znacznie szerszą rolę – od wspomagania odporności, przez udział w produkcji kolagenu, aż po działanie antyoksydacyjne. W artykule wyjaśniamy, jak działa witamina C, dlaczego jest tak istotna dla zdrowia oraz w jakich produktach można ją znaleźć.
Dlaczego witamina C jest ważna dla organizmu?
Witamina C uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, a jej obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oto najważniejsze funkcje tej witaminy:
1. Wzmacnianie odporności
Witamina C wpływa na zwiększenie aktywności komórek odpornościowych – limfocytów i fagocytów. Dzięki temu organizm skuteczniej broni się przed infekcjami. Działa również przeciwzapalnie, zmniejszając ryzyko długotrwałego przebiegu przeziębienia.
2. Produkcja kolagenu
Kolagen to białko budujące skórę, naczynia krwionośne, kości i chrząstki. Witamina C odgrywa kluczową rolę w jego syntezie. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia tkanek, krwawień z dziąseł czy spowolnionego gojenia się ran.
3. Silny przeciwutleniacz
Jako antyoksydant, witamina C neutralizuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyspieszać procesy starzenia. W ten sposób zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym miażdżycy, nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych.
4. Lepsze wchłanianie żelaza
Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego (z produktów roślinnych) w przewodzie pokarmowym. To ważne szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, u których ryzyko niedoboru żelaza jest wyższe.
5. Ochrona skóry i spowolnienie starzenia
Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i wpływowi na syntezę kolagenu, witamina C poprawia wygląd skóry, zmniejsza zmarszczki i pomaga w walce z przebarwieniami.
Objawy niedoboru witaminy C
Brak odpowiedniej ilości witaminy C w diecie może prowadzić do szeregu objawów, takich jak:
- osłabienie i zmęczenie,
- krwawienie dziąseł,
- wolne gojenie się ran,
- sucha i szorstka skóra,
- bóle mięśni i stawów,
- podatność na infekcje.
W skrajnych przypadkach może dojść do wystąpienia szkorbutu – choroby spowodowanej skrajnym niedoborem witaminy C, która obecnie występuje rzadko, głównie w krajach rozwijających się lub u osób z zaburzeniami odżywiania.
Gdzie znaleźć witaminę C w diecie?
Witamina C znajduje się przede wszystkim w produktach roślinnych, a jej głównym źródłem są:
- Owoce: czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy (pomarańcze, grejpfruty), ananas, mango,
- Warzywa: papryka (szczególnie czerwona), natka pietruszki, brokuły, brukselka, jarmuż, kapusta, szpinak,
- Zioła i dodatki: świeże zioła, chrzan, szczypiorek, liście rzeżuchy.
Warto pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na temperaturę, światło i tlen, dlatego najlepiej spożywać warzywa i owoce na surowo lub krótko gotowane na parze, by zachować jak najwięcej wartości odżywczych.
Czy warto suplementować witaminę C?
Suplementacja witaminy C zazwyczaj nie jest konieczna dla zdrowych osób, które stosują dobrze zbilansowaną dietę, ponieważ dzienne zapotrzebowanie (ok. 75–90 mg dla dorosłych) można bez trudu pokryć z pożywienia. Istnieją jednak sytuacje, w których warto rozważyć jej dodatkowe przyjmowanie – dotyczy to m.in. palaczy, osób z obniżoną odpornością, w okresach wzmożonego stresu, podczas infekcji lub rekonwalescencji, a także u osób mających ograniczony dostęp do świeżych owoców i warzyw.
Należy przy tym pamiętać, że nadmiar witaminy C może wywołać skutki uboczne, takie jak biegunki, bóle brzucha czy – w przypadku długotrwałego stosowania wysokich dawek – zwiększone ryzyko kamicy nerkowej.
