W dobie rosnącej świadomości zdrowotnej coraz więcej osób rezygnuje z klasycznego cukru na rzecz zdrowszych zamienników. Wśród nich ogromną popularność zdobył erytrytol – naturalny słodzik o niskiej kaloryczności i delikatnym smaku. Wiele osób chwali go za brak wpływu na poziom cukru we krwi i mniejszą ilość kalorii, inni zaś ostrzegają przed możliwymi skutkami ubocznymi. Czy rzeczywiście erytrytol to zdrowa alternatywa dla cukru, czy raczej produkt, do którego należy podchodzić z umiarem?
Czym właściwie jest erytrytol?
Erytrytol (E968) to naturalny alkohol cukrowy, występujący w niewielkich ilościach w owocach, takich jak winogrona, gruszki czy arbuz, a także w niektórych fermentowanych produktach spożywczych, np. winie lub sosie sojowym. W przemyśle spożywczym wytwarza się go zwykle z glukozy w procesie fermentacji przy użyciu drożdży.
Największą zaletą erytrytolu jest to, że ma około 70% słodkości cukru, ale dostarcza niemal zero kalorii – dokładnie 0,2 kcal na gram, w porównaniu do 4 kcal w tradycyjnym cukrze. Co więcej, nie podnosi poziomu glukozy i insuliny we krwi, dlatego jest szczególnie polecany osobom z cukrzycą, insulinoopornością oraz tym, którzy dbają o linię.
Erytrytol a cukier – najważniejsze różnice
| Cecha | Cukier biały (sacharoza) | Erytrytol |
|---|---|---|
| Kaloryczność | ok. 4 kcal/g | ok. 0,2 kcal/g |
| Indeks glikemiczny | 65 | 0 |
| Wpływ na poziom cukru we krwi | znaczny | brak |
| Wpływ na zęby | sprzyja próchnicy | nie powoduje próchnicy |
| Pochodzenie | roślinne, wysoko przetworzone | naturalny alkohol cukrowy |
| Smak | intensywnie słodki | lekko chłodzący, mniej słodki |
Jak widać, erytrytol wyraźnie góruje nad cukrem pod względem wpływu na zdrowie metaboliczne i kaloryczność. Jednak nie jest pozbawiony wad, o których warto wiedzieć, zanim na stałe zagości w naszej kuchni.
Zalety erytrytolu – argumenty „za”
1. Niska kaloryczność
Erytrytol jest niemal bezkaloryczny, co czyni go doskonałym wyborem dla osób odchudzających się lub redukujących spożycie cukru. Dzięki temu można zaspokoić ochotę na słodki smak bez nadmiaru kalorii.
2. Brak wpływu na poziom cukru i insuliny
Jako jeden z nielicznych słodzików, erytrytol ma zerowy indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje nagłych skoków glukozy. Jest więc bezpieczny dla diabetyków i osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
3. Ochrona zębów
Erytrytol, w przeciwieństwie do cukru, nie stanowi pożywki dla bakterii próchnicotwórczych, dlatego jego stosowanie może wspierać zdrowie jamy ustnej.
4. Naturalne pochodzenie i dobra tolerancja
Choć chemicznie zaliczany do polioli, erytrytol powstaje naturalnie w procesach fermentacji i jest dobrze tolerowany przez większość osób. W przeciwieństwie do ksylitolu, rzadko wywołuje wzdęcia czy efekt przeczyszczający (jeśli nie jest spożywany w nadmiarze).
Wady erytrytolu – argumenty „przeciw”
1. Możliwe dolegliwości trawienne
U niektórych osób spożycie dużych ilości erytrytolu może powodować wzdęcia, uczucie pełności lub biegunki. Dzieje się tak dlatego, że poliole nie są w pełni trawione i mogą fermentować w jelitach. Choć erytrytol jest pod tym względem łagodniejszy niż np. maltitol czy sorbitol, warto zachować umiar.
2. Inny profil smakowy niż cukier
Niektórzy konsumenci zwracają uwagę, że erytrytol ma lekko chłodzący posmak, co może być odczuwalne w deserach i napojach. Nie sprawdza się też idealnie w wypiekach drożdżowych, gdzie cukier pełni funkcję pożywki dla drożdży.
3. Cena i dostępność
Erytrytol jest droższy niż klasyczny cukier, choć jego cena systematycznie spada. Dla osób stosujących go regularnie może to być jednak istotny czynnik ekonomiczny.
4. Zbyt częste używanie słodzików
Choć erytrytol jest bezpieczny, utrzymywanie wysokiego poziomu słodkiego smaku w diecie może utrudniać ograniczenie apetytu na słodycze. Dlatego warto go traktować jako pomoc, a nie stały substytut słodyczy w dużych ilościach.
Czy erytrytol jest bezpieczny?
Badania naukowe potwierdzają, że erytrytol jest bezpieczny dla zdrowia, o ile spożywany jest w rozsądnych ilościach. Został zatwierdzony przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) oraz FDA (Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków) jako substancja o wysokim profilu bezpieczeństwa.
Warto jednak pamiętać, że – jak każdy produkt – może być różnie tolerowany w zależności od indywidualnych predyspozycji. Jeśli po spożyciu występują dolegliwości jelitowe, warto zmniejszyć dawkę lub rozłożyć jej spożycie w ciągu dnia.
Dla kogo erytrytol to dobry wybór?
Erytrytol będzie świetnym wyborem dla:
- osób na diecie redukcyjnej,
- diabetyków i osób z insulinoopornością,
- osób dbających o zdrowie zębów,
- tych, którzy chcą ograniczyć cukier, ale nie rezygnować ze słodkiego smaku.
Nie jest jednak niezbędny w każdej diecie – jeśli na co dzień spożywasz niewiele słodyczy, nie musisz całkowicie eliminować cukru, wystarczy zachować umiar.
